EN QUÉ CONSISTE
A continuación, te comparto una rutina práctica dividida en cuatro fases:
Activación general (5 minutos).
Empieza con un trote suave alrededor del campo o en una zona delimitada. El objetivo es elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo. Puedes incluir:
Jumping jacks
Skipping (rodillas al pecho)
Taloneo (llevar los talones a los glúteos)
Desplazamientos laterales
Esta fase despierta al sistema cardiovascular y activa los principales grupos musculares.
Movilidad articular (3 minutos).
Continúa con movilidad para preparar las articulaciones y mejorar el rango de movimiento:
Rotaciones de tobillos, rodillas y caderas
Círculos con brazos y hombros
Giros suaves de cuello y muñecas
La movilidad articular es clave para prevenir torceduras y lesiones durante los cambios de dirección.
Estiramientos dinámicos (5 minutos).
Los estiramientos deben ser activos, no estáticos, ya que se busca activar el músculo, no relajarlo:
Zancadas al frente con rotación de torso
Patadas frontales alternadas (leg swings)
Caminata de oso o skipping bajo
Desplantes laterales
Este tipo de estiramiento mejora la flexibilidad funcional y la coordinación.
Activación específica (5 minutos).
Aquí se trabajan movimientos relacionados directamente con el juego:
Sprints cortos de 5-10 metros
Cambios de dirección rápidos
Simulación de rutas de receptor
Ejercicios de reacción (por señales o palmadas)
Si juegas en lugares como Benito Juárez, Cuajimalpa o Cuauhtémoc (Ciudad de México), donde puede haber cambios de clima o altitud, es importante hidratarse bien y no saltarse el calentamiento.
